QUARTO DIA: Os exercícios selecionados para hoje trabalham a força isométrica, o que significa que o objectivo é manter o corpo imóvel na mesma posição (prancha abdominal) durante um determinado período de tempo. A posição mais frequentemente usada está representada na imagem superior.
A prancha abdominal não é um exercício que tem como intuito emagrecer. Este fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, os músculos das costas e dos ombros, e é ótimo para melhorar a postura.
Além da habitual prancha abdominal que poderá sempre fazer (imagem superior) optei por diversificar introduzindo 2 variações de exercícios para complementar o seu treino:
1.Prancha com troca de pés: mantendo a posição de prancha abdominal, cruze uma perna por cima de outra por forma a tocar com a ponta do pé no lado oposto (imagem esquerda). Faça o mesmo para o outro lado e assim sucessivamente, mantendo a posição de prancha.
2. Prancha com flexão da perna: mantendo a posição de prancha abdominal, faça flexão (“puxar ao peito”) seguida de extensão de uma perna. Faça o mesmo para o outro lado.
Dica: Para aumentar um pouco a dificuldade deste exercício, faça as flexões com um ritmo lento entre elas e no momento da flexão oriente os joelhos para dentro e o pé para fora.
Cuidados a ter: Não elevar demasiado a anca para cima ou, pelo contrário, não a “deixar cair” forçando as costas (zona lombar).
Tempo: Comece com 20 segundos, depois faça 40, depois tente 1 minuto e assim sucessivamente.
